加强背部力量该练这些瑜伽动作

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  • 来源:曼新教育网

  练瑜伽倒立,肩部已经打开了,核心力量也有,手臂也有力量,但是倒立的体式依然不稳,进入体式后不仅容易晃,还保持不了几秒钟就要倒,问我这是为什么? 简单的来说,也就是在倒立支撑的瑜伽体式中,肩部的稳定,几乎决定了整个体式根基的稳定,肩部没有力量,不稳定,根基就不稳,体式就容易晃。
  常练瑜伽,我们都知道腹部核心很重要,但事实上,想要真正的加强核心,除了腹部,腰腰背部力量,也就是腰椎周围的肌肉,也非常重要。那么,今天小编给大家分享几个变体动作,可以有效的加强肩部力量,一起来看看吧!
  1、金刚座进入,保持脊柱延展
  吸气,双手合十放于胸前,呼气,收紧核心、肋骨,手肘向上举过头顶,练习8-12次。
  2、手肘落地,进入海豚式
  脊柱延展,坐骨向后向上,呼气,肩膀向前移动,重心向下,吸气,还原,动态练习8-12次。
  3、从海豚式退出,回到斜板式
  吸气,左手撑地,身体侧左,呼气,右手肘落地,身体侧右,动态练习8-12次后,换边练习。
  4、回到斜板式,核心注意启动
  呼气,双腿屈髋,双膝向前走,进入到四足支撑,双膝离地,吸气,还原,动态练习8-12次
  5、回到侧板式,右手推地,身体侧右
  呼气,右手屈膝向前与左手触碰,吸气,还原侧板式,每侧练习8-12次。

  6、从侧板式退出,回到平板支撑
  吸气,从平板回到斜板式。呼气,从斜板式回到平板,动态练习8-12次。
  7、回到斜板式,核心启动
  呼气,双手交替向前移动一步。吸气,还原,动态练习8-12次。
  8、回到金刚座,进入牛面手拉伸
  右手在上,左手在下。注意核心收紧,肋骨内收,停留30秒到1分钟,交换另一侧。
  9、金刚座退出,进入哈巴狗式
  大腿垂直地面,身体向前屈。手肘下方放瑜伽砖。核心收紧,停留30秒到1分钟。