保护腰椎的瑜伽动作

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  • 来源:曼新教育网

  生活中有很多习惯看似平常,其实对腰椎的危害极大,比如下面4个伤腰动作,你却天天在做,在这里小编就为大家分享8个简单瑜伽动作,保养你的腰椎!
  1、跷二郎腿这个姿势会让人觉得很放松,但是如果总是跷二郎腿,骨盆、腰椎、髋关节由于长期受压,不仅容易腰背部疼痛,还可能出现腰椎间盘突出,脊柱侧弯,骶髂关节松弛等等问题。
  建议:一定,一定,一定不要跷二郎腿,同时也不要心存侥幸,以为换条腿跷就能平衡。
  2、久坐不动澳大利亚昆士兰大学的科学家发现:久坐1小时=抽2根烟=减寿22分钟,我们每天数小时坐在椅子上,脊椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态,尤其是腰椎,长时间处于屈曲的状态,日积月累,非常容易导致疼痛,腰椎间盘突出等问题。
  建议:工作中,应养成定时起身走动的习惯。哪怕站起来接一杯水,都有不小的缓解作用。可以准备好靠垫,保护腰椎。

  3、稍息站立站姿不仅影响形象,还与健康直接相关。检查一下自己,是不是很喜欢把一条腿往外伸直,重心都放在另外一条腿上,长时间如此,会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲。
  建议:应注意保持正确站姿,做到挺胸、抬头、手臂放松下垂,重量均匀放在双教上,利于骨骼正位,呼吸通畅。
  4、窝在沙发里喜欢窝在沙发人看过来,半卧位时,腰椎缺乏足够支撑,椎间盘所受重力增大,久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯,甚至颈椎病和腰椎间盘突出。
  建议:坐直坐高,沙发一定要买偏硬些,可以在腰部后面放个抱枕,此外,日常生活中,女生长期穿高跟鞋,背单肩包,男性弯腰驼背搬运重物等,也会导致腰痛。
  下面这8个简单瑜伽动作,保养你的腰椎:
  动作1:仰卧在垫面上,屈双膝,膝盖与脚尖同向,一手放在腹部,一手放在胸腔,闭上眼睛,深深的吸气,感受腹部胸腔的扩张,缓缓的呼气,感受腹部内收,肋骨下沉,重复做10-20次呼吸。
  动作2-3:跪立在垫面上,双腿双手分开,与髋同宽,手臂大腿垂直垫面,吸气,骨盆向前转动,腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展,抬起头部,呼气,骨盆向后转动,腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展,背部向后向上拱高,低头,重复练习5-8组。
  动作4:俯卧在垫面上,屈手肘,双手五指交握,双腿向后伸直,呼气,收核心,小臂推地面,身体一条直线,骨盆微微向后转动,呼气时,腹部尽量贴向脊柱的方向,保持5-8个呼吸。
  动作5:俯卧在垫面上,双腿分开与髋同宽,双手放在胸部两侧,呼气,臀部向后向上,微微屈膝,脚后跟抬起,延展脊柱,脖颈放松,再慢慢将脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸。
  动作6:俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧,吸气,延展脊柱,尤其是腰部,要有空间,双脚打开与髋同宽,呼气,抬起双脚向后向上,尽量延展双腿向后,同时,抬起头部,颈部,打开胸腔向上,脊柱尽量的延展向前向上,双手在身体两侧,或者背后合十,保持5-8个呼吸。
  动作7:仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部,膝盖与脚尖同向,双腿打开与髋同宽,双手在身体两侧,呼气,抬起臀部向上,保持5-8个呼吸。
  动作8:仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部,呼气,髋部向左侧扭转,保持5-8个呼吸,吸气,还原,呼气,向右扭转,保持5-8个呼吸,向左扭转,保持5-8个呼吸。