商卡瑜伽训练小技巧

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  • 来源:曼新教育网

  说到瑜伽我们都不陌生,但“商卡瑜伽”,大多数人的脑子里都会浮现问号,商卡瑜伽(又称瑜伽清肠排毒法),今天就跟着小编一起练瑜伽,给肠道做一次大扫除吧!
  1、摩天式
  做法1:挺身直立,双脚开立与肩同宽。吸气,双手从体侧向上,在头顶交握,翻掌,掌心向上,同时,慢慢抬起脚跟。
  做法2:呼气,脚跟落地,双臂带动上半身向下伸展,直至与地面平行,使整个身体成直角。停留在这个位置上,保持数秒钟。
  做法3:吸气,抬头,手臂上举。再次抬起脚跟,将整个身体向上伸展。
  2、风吹树式
  做法1:挺身直立,双腿打开与肩同宽。
  做法2:吸气时,双手在头顶合十,伸展腹前侧,充分提升胸廓。
  做法3:呼气,将躯干向右侧弯曲,直到身体的极限,注意收紧腹前侧和两侧肌肉。
  做法4:吸气,用手臂将身体带回正中,向左侧弯曲,左右侧各做6-8遍。

  3、腰部旋转式
  做法1:挺身直立,两腿分开两肩宽。
  做法2:吸气,两手从两侧伸展与肩平。
  做法3:呼气,收紧腹部,同时,从髋关节开始将身体向右扭转,直到身体的极限。左手放在右肩上,右手放在左腰侧,眼睛看向身体的右处,注意体会腹部的扭转。
  做法4:吸气,身体回到正中。重复步骤3、4,左右名做6-8遍。
  4、蛇扭转式
  做法1:俯卧在地上,双手放于肩下。
  做法2:吸气,向上向前伸展脊柱,伸展胸廓与腹前侧、颈部后侧,眼睛看向正前方。
  做法3:呼气,向右转动腰腹部,眼睛看向右脚脚跟的方向,注意收紧腹部,体会腹部的扭转。
  做法4:吸气,将身体还原回正中,重复2、3,左右各做6-8遍。
  5、鸭行式
  做法1:蹲姿,双手放于两膝,目视前方。
  做法2:双手扶在双膝上,用脚掌来走路。每走一步,膝盖触碰地面一次。一只脚掌着地时,另一只脚脚尖点地。
  做法3:双脚交换,用以上姿势蹲步行走10秒后,身体还原至初始姿势。
  Tips:注意练习过程中务必要保持背部挺直,不要弯曲。
  6、脊柱流动式
  做法1:以斜板姿势进入,吸气,含胸拱背到下犬式。
  做法2:呼气,将颈椎、胸椎、腰椎一截截还原到斜板。
  做法3:吸气,将脊柱一截截流动到斜板,呼气到下犬式
  做法4:呼气,身体放松。
  做完上面这些体式后,相信大家身心都舒畅了,不过还是有一些需要注意的地方哦!
  比如说在清肠排毒结束后,不能马上进食,需要在休息一段时间后进食。